Eisenhaltig Obst, Gemüse & Getränke mit viel Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel sind wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Aber wo steckt wie viel Eisen drin? Welche Getränke, welches Obst und Gemüse haben besonders viel Eisen und welche eisenhaltige vegetarischen Lebensmittel können Vegetarier genau wie alle anderen Menschen essen? Unsere Lebensmittel Scanner Seite soll helfen aufzuklären und wird ständig erweitert.

Eisenhaltig: Warum ist das wichtig?

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil vom Blut. Der Eisengehalt im Blut ist entscheidend für den roten Blutfarbstoff das Hämoglobin. Diese roten Bestandteile des Blutes sind für den Transport vom Sauerstoff im Körper verantwortlich. Die Roten Blutkörperchen sind aber sehr wichtig für das gesunde Befinden. Die roten Bestandteile transportieren den Sauerstoff im Blut und wenn zu wenig davon vorhanden sind, wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Das führt dazu dauernd müde zu sein und sich abgeschlagen zu fühlen. Wer regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel auf seinem Speiseplan hat, der leidet selten an einem Eisenmangel der behandelt werden muss.

Eisen ist wichtig für:

  • Körper – eine Unterversorgung schwächt das Immunsystem
  • Stoffwechsel – zu wenig Eisen kann zur Verlangsamung führen
  • Haut – gesundes Hautbild, Blässe bei Mangelerscheinungen
  • Haare – „Rotstich“ oder „rostiger Schimmer“ in sonst normaler Haarfarbe kann auf Mangel hin deuten
  • Muskelaufbau – im Protein ist Eisen ein Anteil für Aufbau der Muskulatur verantwortlich
  • Blut – Versorgung im Körper mit Sauerstoff
  • Verdauung – gesunder Darm ohne Durchfall und Verstopfung ( oft bei Eisensubstitution)
  • Wachstum – besonders beim Heranwachsen wird das Spurenelement Eisen benötigt
  • Gehirn – Sauerstoffversorgung der Gehirnzellen extrem wichtig für Denkleistung und Konzentration

Mit Eisen versorgt werden vor allem Muskeln, Leber und Gehirn. Doch der ganze Körper benötigt das Spurenelement Eisen zur optimalen Versorgung. Fehlt Eisen im Körper spricht man von einem Eisenmangel. Häufige Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind oft Symptome für eine Mangel an Eisen im Blut.

Eisenhaltiges Obst:

Obst mit viel Eisen ist wichtig für eine Eisenreiche Ernährung. Gerade rote Beeren wie Johannisbeeren rot und schwarz, Brombeeren und Himbeeren können gerade im Sommer helfen den Mangel positiv zu unterstützen. Warum gerade im Sommer? Weil dann Erntezeit ist und je frischer und natürlicher die Beeren sind, desto höher ist der Eisengehalt in der Beere.

Obst Eisengehalt:
Obstsorte frischEisengehalt je 100 gEisen bei einer Tagesmenge von 250 g
frische Beeren ( Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren...(0,7 mg - 1,6 mg2,5 mg
Holunderbeeren1,6 mg4,0 mg
Himbeeren0,75 mg1,9 mg
Datteln2,3 mg5,8 mg
Kirschen0,4 mg1,2 mg
Äpfel getrocknet bis 13 mg32 mg

Eisenhaltige Getränke

Getränke mit viel Eisen können wirksamer unseren Eisenspiegel erhöhen als manche andere Lebensmittel. Eisenhaltige Getränke können besonders hilfreich wirken weil sie in flüssiger Form eingenommen werden. Allerdings ist es wichtig ganz genau zu schauen, wie viel Eisen tatsächlich in den Getränken enthalten ist.

Übersicht Getränke Eisengehalt:
Produkt / SaftEisengehalt je 100 mlHersteller / Anbieter
Rote Beete Saft0,80 mgRabenhorst
Schwarzer Johannisbeersaft1,3 mgReformhaus
Mama Eisen17 mgRotbäckchen
Hohes C plus Eisen2,1 mgHohes C
Kräuterblut Floradix© Tonikum80 mg (Tagesmenge 3 x 15 ml)Salus
Tomatensaft 100%0,4 mgAmecke

Es gibt dabei große Unterschiede und man darf sich von Werbe trächtigen Slogans der Industrie nicht täuschen lassen! Wenn sie auf diese Dinge achten, dann kann ein regelmäßiger Genuss von Getränken mit viel Eisen unterstützend bei Eisenmangel sein.

Wer weiß welche Getränke besonders viel Eisen enthalten, kann besser darauf achten welche Säfte er konsumiert. Im Saft aus der Roten Beete ist zum Beispiel bei einem reinen Natursaft in 100 ml zirka 0,9 mg Eisen enthalten. Das ist viel und wer mag kann den Rote Beete Saft regelmäßig trinken. Mit täglich 100 ml hat man damit schon Getränke er kauft.

Eisenhaltiges Gemüse

Es gibt eine ganze Reihe von Gemüse in denen der Anteil besonders hoch ist. Rote Beete ist dabei ein bekanntes und einheimisches Gemüse was ganzjährig erhältlich ist. Rote Beete kann man als Salat-Beilage essen und auch im Glas hat dieses Gemüse noch sehr viel Eisen. Aber lassen sie sich nicht täuschen, es gibt eine Menge an Lebensmitteln deren Eisengehalt viel höher ist als sie vielleicht gedacht haben.

Übersicht Gemüse Eisengehalt:
GemüsesorteEisengehalt je 100 gEisen Menge bei 250 g täglich
Pilze 6 mg15 mg
Rote Beete0,9 mg2,25 mg
Erbsen5 mg5 mg
Spinat4 mg10 mg
Bohnen (weiß)6 mg15 mg
Linsen7 mg17,5 mg

Eisenhaltige Lebensmittel vegetarisch

Besonders Vegetarier müssen bei der Ernährung auf eisenhaltige Lebensmittel achten. Da Vegetarier auf Fleisch verzichten müssen sie dieses Defizit gezielt mit vegetarischen, eisenhaltigen Lebensmitteln ausgleichen.

Besonder in rotem Fleisch, also Rindfleisch und Wild ist viel Eisen enthalten. Aber auch vegetarisch kann man sich gesund ernähren und einem Eisenmangel vorbeugen. Es gibt vegetarische Nahrungsergänzungsmittel die verhindern, dass es zu einem Eisenmangel kommt. Damit sorgt man auch bei einer fleischlosen Ernährung für ausreichend Eisenaufnahme.

Mit etwas Anstrengung kann es auch ohne Nahrungsergänzungsmittel funktionieren, den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen. Aber bei einer vegetarischen Ernährung muss man sich noch mehr informieren, in welchen Lebensmitteln wie viel Eisen enthalten ist um das passende Obst und Gemüse auszuwählen.

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen Übersicht:
Vegi LebensmittelEisengehalt je 100 g /mlEisen bei 250 g Verzehr täglich
Mandeln4 mg10 mg
Pfifferlinge6,3 mg15,8 mg
Sojabohnen8,5 mg21 mg
Ingwer11 mg27,5 mg
Weizenkleie15 mg37,50 mg
Sojamehl11 mg27,5 mg

Besonders viel Eisen ist in Trockenobst enthalten. Durch den Entzug von Wasser aus dem getrockneten Obst ist der Eisenanteil konzentriert und besonders hoch.

Wie viel Eisen braucht man pro Tag?

Die Angaben für den Eisenbedarf pro Tag schwanken. Zuerst unterscheidet man zwischen Mann und Frau. Bei Männern werden täglich 12-15 mg empfohlen. Männer können das Eisen auch besser speichern beziehungsweise wird der Speicher nicht so schnell leer wie bei Frauen. Natur bedingt haben Männer nicht so viel Blutverlust und wenn dann nur durch Verletzungen.

Da Frauen einen höheren  Bedarf haben (besonders vor der Menopause) wird hier eine tägliche Menge von ca. 18-20 mg geraten. Das hört sich nicht sehr viel an, aber trotzdem haben viele Menschen Probleme diese Menge über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Tagesbedarf Menge an Eisen:
Wer Empfohlenen Eisenmenge täglich
Frauen vor Menopause20 mg
Männer15 mg
Kinder 10-12 mg
Schwangere30 mg

Besonder für Schwangere wird eine tägliche Eisenaufnahme von ca. 30 mg und damit überdurchschnittlich viel empfohlen. Bei Kindern und Jugendlichen stehen 10-13 mg pro Tag in Empfehlungen.

Tipp: Damit habe ich meinen Eisenmangel erfolgreich in Normwerte gebracht!

Ich war oft müde und abgeschlagen und die Hausärztin machte einen Check. Es war nichts sehr auffällig, außer die Eisenwerte und roten Blutkörperchen waren erniedrigt. Das passte zu meinem Befinden. Frauen die noch im gebärfähigen Alter sind, haben allerdings oft Probleme den Eisenwert und die roten Blutkörperchen im Normbereich zu halten.

Das liegt ganz einfach am monatlichen Blutverlust. Die so wichtigen Roten Blutkörperchen wieder in Normbereiche zu bringen ist  zwar machbar, aber Eisentabletten haben bei mir zum Beispiel nicht ausreichend geholfen. Viele bekommen davon auch Verstopfung und das ist auch nicht gerade gesund.

Natürliche Mittel gegen Eisenmangel

Ich versuchte es mit einer Eisenreichen Ernährung mit viel Rote Beete, Johannisbeersaft und Kompott von rote Beeren aus dem Garten. Aber alles reichte nicht. Da bei mir Eisenhaltige Lebensmittel wie viel Fleisch und Leber ausfallen, habe ich dann etwas anderes probiert.

Außerdem bin ich nicht für starke Medikamente, natürliche Arzneimittel sind mir immer lieber und vor der chemischen Keule probiere ich zuerst alle Mittel der Natur. Ich hatte nun verschiedene eisenhaltige Lebensmittel und Getränke probiert, es hat aber nicht ausgereicht um den Wert zu erhöhen. Auch mit Eisentabletten tat sich nichts.

Dann bekam ich einen Tipp von einer befreundeten Heilpraktikerin und kaufte mir Spirulina Mikroalgen.

Natürliche Spirulina Mikroalgen mit viel Eisen

Ich habe es nach ein paar vergeblichen Versuchen nur über eine Eisenhaltige Ernährung dann mit den Spirulina Mikroalgen versucht. Mit einer Einnahme von 3 x 6 Stück täglich, dachte ich zu Beginn es ist ziemlich viel die Spirulina-Tabletten herunter zu bekommen. Aber es ging viel einfacher als gedacht.

Ich habe zwar keine Probleme mit dem Tabletten schlucken, aber aus meinem Bekanntenkreis weiß ich viele können schlecht Kapseln und Tabletten schlucken. Die Spirulina-Tabletten sind aber schön glatt und rutschen gut. Außerdem kann man die Algentabletten einfach zu jeder Mahlzeit einnehmen. Wer also Probleme mit dem Tabletten schlucken hat kann diesen Tipp nutzen. Einfach Brot oder Brötchen breiig kauen und dann die Tabletten in den Mund. So kann man locker 3 Stück gleichzeitig herunter schlucken.

Algen ein natürliches Mittel zum Eisenaufbau

Speziell diese Sorte Spirulina von Sanatur sind einfach einzunehmen. Da die Spirulinas auch fast Geschmacksneutral sind, sie schmecken höchstens etwas grasig, ist die Einnahme dieser Sorte kein Problem.

Wenn man dann merkt es hilft wirklich den Eisengehalt wieder Richtung Normwert zu bringen, dann lohnt es sich auf alles Fälle. Es ist ein natürliches Mittel, keine Chemie und deshalb sind kaum Nebenwirkungen bekannt. Es geht auch nicht von heut auf Morgen. Wenn man die natürlichen Algen-Tabletten probiert braucht man 1-2 Monate Geduld. Ich war nach 10 Wochen zum erneuten Bluttest und es war eine Verbesserung im Blutbild erkennbar.

Übersicht Spirulina Eisengehalt:
Nähr- und Brennwertepro 100 g ca. enthalten Empfehlung pro Verzehmenge
Brennwert1636 kJ/387 kcal(12 Tabletten = 4,8 g)
Eiweiß63 g
Kohlenhydrate18 g
Fett7 g
Vitamin A ( aus Provitamin A)8550 μg RE410 μg RE (51%)
Eisen148 mg7 mg (50%)
Vitamin K889 μg42 μg (56%)

Fazit: Ich habe dann noch 3 Monate weiter gemacht und die Werte waren im Normal Bereich. Jetzt nehme ich nur noch 3 Stück am Tag um nicht wieder abzusacken. Man braucht etwas Ausdauer und Regelmäßigkeit mit den Spirulinas aber ich fühle mich auch besser und bin nicht mehr so abgeschlagen und müde.

Weitere natürliche Mittel die bei zu wenig Eisen helfen können sind diese eisenhaltigen Lebensmittel. In der Tabelle sehen sie den Eisengehalt je 100 g.